微小改变或许有四两拨千斤的作用。
本文概要
分享李松蔚《5%的改变》这本书：
1.用三个小案例介绍5%的改变的含义
2.分享阅读收获
3.评价本书优缺点
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近期我打算从介绍李松蔚《5%的改变》这本书开始，围绕“微小改变与命运小机关”这个主题，制作三期视频：
1.介绍《5%的改变》这本书
2.提炼通过微小改变成为更好自己的方法
3.探讨微小改变与命运小机关的关系
为了准备这三期视频，我把《5%的改变》全书44个案例都做了笔记。
不知道大家之前是否听过这本书，欢迎大家留意我后面的更新，或许比你自己看一遍有更多收获。
本书简介
《5%的改变》是心理咨询师李松蔚在其微信公众号做的“反馈实验”的结集。
所谓“反馈实验”就是提问者提出自己的困惑、问题或想要实现的改变，李松蔚给出建议并请对方在一周左右之后给反馈。
这本书专注于帮助个人通过微小改变获得成长。
核心观点是，人们不需要追求彻底的变革，而是通过每天做出5%的微小改变，就能逐渐实现个人的进步和生活的改善，强调通过改变日常行为和思维方式来塑造更好的未来。
这本书汇集了44个案例，分成5大类呈现，可以看出来这些案例都是生活中常见，有可能我们自己也会遇到。
三个案例
1-3 这不是我想要的生活
这个案例的提问者在工作、生活、与父母关系、情感等各方面都不如意，讨厌自己，从小又有抑郁的情况，但是想要长久的改变。
李松蔚的建议是每天只拿出最多1小时来尝试做改变，其他时间维持现状。甚至如果觉得5%改变太小让人绝望，还不如不变，也可以。
提问者在反馈当中说：可能改变5%以后，其他的也会开始松动，像滚雪球一样。
2-8是家人的要求，还是自己的需要
提问者困惑与在睡前总是会吃东西，他提到 小时候有个经验，就是必须吃掉妈妈准备的一大堆东西，即便 需要吃酵母片去帮助消化。现在即便肠胃负担很重，还是无法改变。
李松蔚的建议是让他继续保持晚上吃东西的习惯，但区别是在吃之前的一天晚上要花10分钟计划明天晚上吃啥，同时分清楚，哪些是自己想吃的，哪些是妈妈想要自己吃的，第二天按清单准备食物。
提问者反馈说自己可能错怪妈妈了，在后面的时间里他要列清单的时候发现自己并不实际想要吃什么，说大多数时候并不真的需要它们。
3-1 迈不出第一步
提问者抑郁五六年后来好了，之后想找工作，但是难以付诸行动，总是拖延。
李松蔚建议他每天花半小时写简历，但是不要投递，写完就删掉。
提问者心想，无论做成什么样完成后就立刻删掉，随便做做得了，慢慢的做简历的时间越来越长，慢慢推进，梳理工作经历的过程让他重新看到过去自己还不错的地方，虽然简历写的八九不离十，但是他还有担心。但行动的飞轮已经转起来了，行动本身就会开启向上螺旋。
在回复提问者的时候，李松蔚会先顺着提问者的思路接住他的惯性，然后尝试往前走一小步。
李松蔚花90%的力气理解提问者的文本、情绪、心理，认同他，认识到他的合理性，然后融入他，“做了很多的托举的工作，却只要求一个很小的改变”，让提问者进入到对自己的观察当中，让提问者有行动的能量。
这就是“5%的改变”的含义。
阅读收获
1.观察很多案例
这本书有44个真实的案例，有提问，有李松蔚的建议，还有提问者的反馈以及李松蔚的复盘，是比较完整的干预的案例，在这个过程当中，我们可以感受一个人的现实状态、心理以及发生改变的过程。
这对于想在这个领域内探索的我来说是有意义的。
2.学习李松蔚
站在提问者的角度思考问题
“我需要想象自己是这么一个读者，确实想改变，但又一肚子气，非常不耐烦看到专家的说教……也许人家脑袋伸进来，脚还在门外，随时准备跑。这也是我换了好几年才接受的。我本来想，他们来都来了，总该是想跟我学点东西吗(笑）。”
细读文本
在后记中，李松蔚和清华的刘丹老师的讨论中提到：
对他们的文本读得非常细，会用他们的原始资料
如果要给对方一些新的东西，最好用他自己的原材料组织起来，减少“排异反应”。
总是能在很多叙述当中找到那个重要的点，这就是你的能力。
可见李对提问者的文本是非常认真的，而且具有敏锐性。
复盘反思
李松蔚会结合提问者的反馈复盘反思自己的干预，反思自己的表述，也会坦诚告知“我的建议可能是错的”。
他曾反思自己的表述可以怎么优化，比如：
问他“一周之后看看有没有好转”，这就暴露了你的意图。“一周之后看看怎么样”就好一点，他就没有对抗的着力点。
3.反思自己处理问题的逻辑
过往我面对一个问题的想法，就是我要认真仔细的梳理这个问题的逻辑、理清其中的思路，尝试找到问题的本质，然后寻求解决办法。
比如看到书中的一些案例，我时常会觉得李松蔚的建议太浅层，根本没有触及到核心或本质的问题， 没有深入到提问者，关于自我认知的这种核心的方面。但是看到他的一些干预的案例，我认识到有的时候小的建议小的改变，虽然没有触及核心问题，却有四两拨千斤的作用，并不是只有一种“直面问题”做法， 有时候一些小的改变是更轻盈和优雅。
对这本书的评价
优点
1. 可操作性较强
书中提倡的改变是切实可行的，不需要做出剧烈的改变，适合那些在面对大目标时感到迷茫和焦虑的人。
2. 案例丰富
通过44个生动的案例，书中的理念得到了详细的阐述。这些案例涵盖了不同的领域和场景，能够帮助读者看到微小改变的实际效果。
3. 聚焦短期可控性
书中特别强调短期的确定性，认为人们通过掌控当下的小改变，能够逐步构建长远的成就，这种思维方式鼓励人们关注当下，而不是被远大的目标吓倒。
缺点
1. 深度欠缺
尽管书中提到的微小改变理论具有启发性，但对于更复杂的问题，书中的解决方案可能显得过于简单，读者可能会觉得其讨论深度不够，尤其是对于长期存在的复杂心理或行为问题。
2. 过于乐观
书中的很多案例展示了积极的结果，但现实中，微小改变并不总是能带来显著的效果，某些改变可能需要更长的时间，或者在某些情况下效果有限。这种过于乐观的表述可能会导致一些读者期待过高。
3. 理论框架较为松散
尽管书中提供了丰富的案例和建议，但部分章节的逻辑结构和论证显得不够紧密，某些读者可能觉得缺少严密的体系或结构来支撑整体观点。
4.分类比较普通
本书五个章节的分类——自我、原生家庭、工作与理想、亲密关系、人际关系——有一定道理，却是最普通的一种分类。
如果我们回看小标题，再提炼一下，或许可以得到三个核心：自我、关系、行动。
总的来说，《5%的改变》提供了一个易于操作、充满希望的改变路径，适合那些想通过小步伐实现个人成长的人。
然而，对于那些需要更深层次分析和全面策略的读者来说，可能会感到内容略显浅显。
我觉得更好的做法是，穿透案例的表象，去理解改变发生的逻辑或相对更加深层次一点的方法，掌握这个方法或逻辑，比看具体的案例更好。
所以下期，我会分享我提炼出来的更为核心和根本的“改变之道”，成为更好自己的5个方法或路径。
敬请期待。
个人未来探索想法
看我视频或文章比较多的小伙伴可能知道，我想探索心理学、心理咨询这个领域。看李松蔚这本书也有这方面的原因。
前段时间我尝试了一下提供付费咨询，主要是解答一些困惑而非像心理咨询那样处理心理问题，接触了3个案例。
接下来我想继续这个事情。
一方面我在豆瓣建立了一个“人生困惑解答室”小组，在这里分享一些应对困惑的方法和智慧，另一方面也提供一个可以让大家就人生困惑提问的小平台。在这里我鼓励有所思考的提问。
另外，我也愿意通过私信免费回答一些问题，就像李松蔚的反馈实验那样
如果你对后面的内容感兴趣，欢迎点赞、投币、评论、分享支持我。
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专注于个人成长和终身学习。
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